こんにちは♪
名古屋市北区黒川エリアのパーソナルジム、『QOL パーソナルトレーニングジム北区店』店長の森です(^^)
今回のテーマは『炭水化物とは何か？』です！
炭水化物という言葉！
皆様も聞いたことがあると思います(^^)
炭水化物は大きく２つに分けられます！
1つ目 『糖質』
糖質、ダイエットを経験したことある方なら耳にしたことのあるこの言葉！
糖質の中でブドウ糖、果物に多い果糖、ガラクトース、この３つを単糖類といいます(*≧∀≦*)
そして、砂糖に含まれるショ糖、牛乳に多い乳糖、水飴に多い麦芽糖(マルトース)、この３つを二糖類といいます(*^◯^*)
最後にでんぷん、グリコーゲンと呼ばれるブドウ糖が多数結合したものを多糖類といいます(*ﾟ▽ﾟ*)
上記で説明した糖類は全て、体内で消化されエネルギー源になります(*^◯^*)
2つ目 『食物繊維』
食物繊維と聞いて、え！？！？と思われた方も多いのではないでしょうか∑(ﾟДﾟ)
そうなんです(≧∀≦)食物繊維は多糖類に分類される、糖質です(*ﾟ▽ﾟ*)
食物繊維は体内で消化、吸収されにくい！
という特徴があります\(//∇//)\
食物繊維の効果として、血糖上昇の抑制、コレステロールの低下、そして整腸効果があります(*≧∀≦*)
特に整腸効果が高く、食物繊維が多い食品はお腹の調子を整える！等と勧められていることが多いです( ＾∀＾)
では次に炭水化物(糖質)の働きについて説明します！！
糖質は口の中や胃の中で分解され、ブドウ糖になります♪( ´▽｀)そして糖質を1g摂取すると、約4kcalのエネルギーを産生してくれます\(//∇//)\
この糖質から産生されたエネルギーは、脳や神経、赤血球、筋肉等のブドウ糖しかエネルギーに使えない組織にブドウ糖を供給することが働きとなります(*≧∀≦*)
頭使ったから、糖分とらなきゃ！！と聞いたことある人もいるかもしれませんが、脳の栄養になるものはブドウ糖ですので正解と言えるかもしれません(￣▽￣)
また、ブドウ糖は主に血液中に存在しています！血液中にブドウ糖がどれだけあるか？を表すのが血糖値です\(//∇//)\
この血糖値を下げる働きをするのがインスリン、上げる働きをするのがグルカゴンです！
そして血糖値は80〜140という値で調節されていますが、この調節がうまくできず140以上になってしまうのが、糖尿病です(´；ω；`)
上記で説明したように、炭水化物(糖質)は人間が生活する上でなくてはならない栄養素なのですが、ではどの程度摂取すればいいのか？という疑問に答えていきます(o^^o)
炭水化物の摂取目安は、1日に摂取する総カロリーの約50〜65%です！！
は(๑•ૅㅁ•๑)？となる方もいると思いますので例を出して説明します！
1日3食で2000kcal摂取する方の場合
2000kcalの内1000〜1350kcalは炭水化物
炭水化物は1g＝4kcal
つまり250〜325gの炭水化物の摂取が必要になります♪( ´▽｀)
次は炭水化物はどのような食品に多いのか紹介します(*^▽^*)！
代表的なものとして、ご飯・パン・麺などの穀物類♪( ´▽｀) そして、いも及びデンプン類、砂糖及び甘味類や果実類に多く含まれています！！
砂糖等の甘味類は血糖値を急激に上昇させてしまうため、穀物類やデンプン類から炭水化物を優先的に摂取した方かいいです(*^◯^*)
ではおすすめの食材を詳しく紹介します！
①白米
一合のお米で炊き上がると約330gです！
330gのお米の中に炭水化物は約122g含まれています。そのため、総カロリー2000kcalの人はお米で2.5〜3合食べると炭水化物の目標値になります(≧∀≦)
②麺類(うどん そば パスタ)
うどん一玉＝茹で上がりで約230gで炭水化物は約50g含まれています！そのため、総カロリー2000kcalの方は、5〜7玉食べられると炭水化物の目標値になります∑(ﾟДﾟ)
そば一玉＝茹で上がり約260gで炭水化物は約57g含まれています\(//∇//)\
総カロリー2000kcalの方は4〜6玉食べられると炭水化物の目標値となります！
パスタ一玉＝茹で上がり約250gで炭水化物は約71gと麺類では最も多いです(￣▽￣)
総カロリー2000kcalの方は3.5〜4.5玉食べると炭水化物の目標値となります！
③パン類
食パン一枚(6枚切り)＝60gで炭水化物量は約28gです！6枚全て食べても、総炭水化物量は150g程度です♪( ´▽｀)
しかし！！パン類は全てバターなどが大量に使われているため、脂質が高く高カロリーです∑(ﾟДﾟ)そのため、食べ過ぎには注意してください:(；ﾞﾟ'ωﾟ'):
④芋類
じゃがいも
Mサイズで130g前後に設定されています！Mサイズ1個で炭水化物量は約23gです\(//∇//)\
お味噌汁や煮物、カレーなど、沢山の調理選択肢があるため白米と一緒に食べることをおすすめします(*≧∀≦*)！
さつまいも
Mサイズで200g前後に設定されています！
Mサイズ1個で炭水化物量は61gと高いです！！白米が沢山食べられない(´；ω；`)という方にとてもおすすめな食品です♪( ´▽｀)
麺類は一玉であれば、お米より炭水化物量が少ないため何玉も食べなければならなくなります:(；ﾞﾟ'ωﾟ'):
そのため、ご飯と芋類を一緒に食べるなどの工夫をされるといいでしょう♪( ´▽｀)
また、スナック菓子や洋菓子を食べられる方は和菓子の団子類に変えると、脂質を減らし炭水化物量を増やすことができるので、大変おすすめです(*≧∀≦*)
今回は炭水化物に焦点を当て説明させていただきました！！
皆様のダイエットや食事への関心が少しでも高まればいいなと思います(*≧∀≦*)
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