こんにちは♪
名古屋市北区黒川エリアのパーソナルジム、『QOL パーソナルトレーニングジム北区店』 店長の森です(^^)
今回のテーマは『筋肉痛がある時トレーニングはしてもいいのか？、対処法は？』です(^^)
筋トレには筋肉痛がつきものですよね！
筋肉痛があるときに「いつものようにトレーニングをしてもいいの？」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。
今回は、筋肉痛のメカニズム、筋肉痛があるときのトレーニング方法や痛みをやわらげる対策法を紹介します(^○^)
【筋肉痛になるメカニズム】
トレーニングで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすると、筋肉を構成している筋繊維（筋肉の繊維）に傷がつきます。その筋繊維の傷を修復する過程で起こるのが【炎症反応】です。
炎症反応が生じると、ブラジキニン・ヒスタミン・プロスタグランジン等の【発痛物質】が分泌されます。
これが神経を刺激して、筋肉痛が起こると考えられています。筋線維そのものには痛みを感じる神経はありません。
そのため痛みは、炎症が広がり、痛みを生み出す物質が筋膜に届くようになって初めて感じます。
※筋肉痛の発生原因は諸説あります(^^)
年をとると筋肉痛になるのが遅い？
「年をとったから筋肉痛が遅く出た」などといわれることがありますが、筋肉痛と年齢に因果関係はありません(o^^o)
筋肉痛が現れるまでの早さを左右するのは【運動強度】です。筋肉痛が遅く現れたときは強度の低い運動を行ったとき。
年齢を重ね、全力疾走などの激しい運動を行わなくなり、筋肉を酷使することがなくなるため、「筋肉痛になるのが以前より遅くなったのかな」と感じてしまうのです(*´∀｀*)
【超回復とは何か！】
筋肉が回復する際には、適度な運動であれば、元に戻るのではなく一旦以前より強い状態になります。その強い状態で再び適度な運動を入れることでさらに強くなっていきます。そのため筋トレで【破壊と再生】が繰り返されることで筋組織が太く、強くなるのです。
このような以前より強い状態になるサイクルを【超回復】といいます♪( ´▽｀)
超回復の時間は筋肉の部位ごとに異なります。目安として、胸筋・背筋は72時間、上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋は48時間、腹筋やふくらはぎの筋肉は24時間程度といわれています。
【筋肉痛がある場合のトレーニングポイント！】
筋肉痛は筋肉が超回復する過程で起こります筋肉痛がある場合は筋肉の柔軟性が損なわれており、筋力を発揮しにくく怪我をしやすい状態です。
つまり『休養するのが吉』です(^-^)
筋肉痛があるときに筋トレをしても、新たな筋肉痛は起きない、筋損傷が増大しない、回復も遅れないという研究もあります。
【筋肉痛の対処法！】
①入浴
入浴は心と体の疲れを取るだけでなく、リラックス効果も期待できます。もちろん筋肉痛にも入浴は効果的。筋肉や関節がほぐれる他、新陳代謝が活発になり疲労物質の排出が促進されます。温度は40℃程度の熱すぎないお湯がおすすめです(^^)
②マッサージ・ストレッチ
痛みのあるところをマッサージすると、その部位の血管が拡張し血流が増加することにより痛みの原因物質の除去が促進されるといわれています。
しかし、強すぎる指圧は筋組織を痛めてしまい、もみ返しを引き起こす可能性も。少し物足りないくらいの圧でマッサージするようにしましょう。
③効果的な栄養を摂取
疲れた肉体を回復させるには、疲労に効果的な栄養を摂取することが大切です。
代表的な栄養素としてはビタミンB1とBCAAがあります。
【ビタミンB1】
エネルギーを作る際に重要なのがTCA回路です。ビタミンなどが不足するとTCA回路が機能しにくくなり、エネルギーがうまくできないため、疲労を感じやすくなります_:(´ཀ`」 ∠):
TCA回路に関わるビタミンの中でも、特に大切なのがビタミンB1です。
エネルギーを供給・貯蔵するATPの産生に重要な役割を果たしていますので、運動後にビタミンB1を摂取すると疲労回復に効果的です。
ビタミンB1が多く含まれている食品
豚肉、・大豆・玄米・チーズ・牛乳・小麦胚芽などがあります(*´∀｀*)
※TCA回路(トリカルボン酸回路)
クエン酸回路とも呼ばれる。エネルギー産生に重要な役割を果たし、回転して、エネルギー産生が行われる。※ATP(アデノシン三リン酸)
高エネルギーリン酸結合を含む物質。エネルギーの供給・貯蔵に関わる極めて重要な役割をはたし、TCA回路の循環によって生み出される。
【BCAA】
筋肉を作るためには、タンパク質の摂取が欠かせません。タンパク質は身体の中で【アミノ酸】に分解されますが、アミノ酸の中でも筋肉の保持や増量にもっとも重要な役割を果たすのが「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」です(^^)
BCAAは分子構造の中に分岐を持つアミノ酸の総称で、バリン、ロイシン、イソロイシンをあらわしています。これらは、筋肉の分解を抑制するとともに、筋肉のエネルギー源となります。
BCAAは、体の中で合成できないので【必須アミノ酸】とも呼ばれます
代表的な食品は、まぐろの赤身・かつお・鶏肉・牛肉・卵・牛乳などがあります。
まとめ(^○^)
筋肉痛のときには筋肉が傷ついているため、お風呂やマッサージなどを活用して休養するのがおすすめです( ＾∀＾)
どうしても筋トレをしたいときには、筋肉痛の部位は避けて行いましょう。
また、筋肉痛に効果的な栄養を摂ることも大切です。ビタミンB1やBCAAを多く含む食品やフルスルチアミンが配合された市販薬などを利用して、筋肉痛とうまく付き合っていきましょう。
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