こんにちは♪
名古屋市北区黒川エリアのパーソナルジム、『QOL パーソナルトレーニングジム北区店』 店長の森です(^^)
今回のテーマは『糖質制限のやり方と注意点』です(^^)
【炭水化物(糖質)とは？】
炭水化物は、脂質・たんぱく質と並ぶ3大栄養素の一つです。「日本人の食事摂取基準」策定検討会が発表した、『日本人の食事摂取基準（2020年版）』によると、厚生労働省が定める一日の摂取エネルギーの50～65％を炭水化物から摂るのが目標とされています(^^)
【炭水化物の働き】
炭水化物を構成しているのは、糖質と食物繊維です。
⭐︎炭水化物に含まれる糖質は体内で『ブドウ糖』に分解されます(o^^o)
『ブドウ糖』は体を動かす際に使われるほか、脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質でもあります。脂質やたんぱく質に比べて分解・吸収が速い炭水化物は、即効性のあるエネルギー源といえます。
一方、食物繊維は体にほとんど吸収されず、エネルギーとして活用される割合もごくわずかです。しかし、お腹の調子を整え便通をよくするなど、健康を維持するうえで欠かせない役割を担っています(^O^)
【炭水化物を多く含む食品】
100gあたりの炭水化物量
白米：37.1g
玄米：35.6g
食パン：46.4g
フランスパン：57.5g
ライ麦パン：52.7g
うどん：21.6g
そば：26.0g
中華麺：29.2g
さつまいも（皮付き）：33.1g
かぼちゃ：20.6g
とうもろこし：70.6g
【糖質制限はなぜ痩せるのか！？】
①インスリンの分泌量が下がるから！
炭水化物を摂取すると糖質の影響で血糖値が上がるため、インスリンが分泌されます！
インスリンは、血糖値の急上昇をおさえるホルモンです。
⭐︎『過剰な糖分を脂肪細胞に取り込むように働きかける』ため、分泌量が増えると体脂肪が蓄積されやすくなります( ◠‿◠ )
一方、炭水化物の摂取量を減らすと糖質の摂取量も減るため血糖値の上昇が起こらず、結果としてインスリンの分泌量が減り、体脂肪が蓄積されにくくなります(^O^)
②エネルギーとして中性脂肪を使う
エネルギー源である炭水化物の摂取量が減ると、体は中性脂肪を分解してエネルギーを得ようとします（＾∇＾）
中性脂肪を分解するときに生まれるのが、“ケトン体”と呼ばれる物質です。ケトン体は、糖の代わりに体を動かすエネルギー源として活用されます！！
『糖質制限ダイエットの注意点』
炭水化物の摂取量を減らすと脂肪が蓄積されにくくなるほか、脂肪の分解がうながされるため、メリットしかないようにも思えます!
しかし、極端に炭水化物の量を減らすのは危険です。炭水化物の量を制限し過ぎると心身の不調が生じやすくなります！
①インスリンの分泌異常
炭水化物の量を過度に減らすと、血糖値が低くなり過ぎて低血糖を起こすことがあります。
低血糖とは、血糖値が正常の範囲を外れて低下した状態を指します。
低血糖になるとめまいや動悸、手足の震えや冷や汗のほか、意識を失って倒れることもあります_:(´ཀ`」 ∠):
②思考力・判断力の低下
炭水化物を極端に制限すると、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖の量も減ってきます！ブドウ糖が不足すると脳の働きにも悪影響がおよび、判断力が鈍ったり、仕事や学業に集中できなくなることが多いです(＞人＜;)
③メンタルの不安定化
炭水化物を制限して血糖値が低下すると、血糖値を上げるためにいくつかのホルモンの分泌量が増えます。
そのうちの一つが、アドレナリンやノルアドレナリンです。これらは感情の変化にも関与するホルモンで、過剰に分泌されると怒りっぽくなったり、不安を感じやすくなったりします！
④便秘になりやすい
前述したように炭水化物には、糖質のほかに食物繊維が含まれています。
炭水化物の摂取量が減ると当然のことながら食物繊維の摂取量も減るため、お通じが悪くなりやすいですm(__)m
特にダイエット中は、食事の量自体が少なく便秘になりやすい条件がそろっているため、注意しなければなりません。
⑤リバウンドしやすくなる⭐︎
エネルギー源である炭水化物の摂取量が減ると、体はそれを飢餓状態と判断してエネルギーの消費量をおさえようとします！
すると、食事から摂取したエネルギーを脂肪として体にため込むようになるため、「ダイエットしているのに太ってしまう」という状態になりかねません。
また、ダイエット終了後もしばらくはエネルギー消費量をおさえている状態が続くため、食事内容や食事量を急に戻すとリバウンドしやすくなります(￣^￣)ゞ
【糖質制限のやり方！】
①炭水化物を減らしすぎない
ダイエット中でも、1食あたり最低20gは糖質を摂取するように炭水化物の量をコントロールしましょう。
糖質20gの目安
食パン：8枚切り1枚
そば：1/3玉
うどん：1/3玉
白米60g程度
②食物繊維の摂取を意識する
炭水化物制限にともなう便秘を防ぐために、野菜や海藻類から食物繊維を摂取するようにしましょう。
ただし、食物繊維が豊富ないも類は糖質量も多いため、食べ過ぎには注意が必要です(^o^)
③他の栄養素もしっかり意識する
栄養バランスのよい食事を心がけることは、リバウンドを防ぐためにも大切です(^^)
炭水化物を制限することで不足しがちなエネルギーは、肉や魚等のたんぱく質や油から補うのがポイントです。
油分は、脂肪が体に蓄積されにくいと言われるココナッツオイルやナッツ類等、良質な油分を含む食品から摂取しましょう( ＾∀＾)
まとめ
炭水化物を制限すれば体重は落ちるものの、過剰に減らしてダイエットを行うのは健康のためによくありません。
せっかくダイエットを行うのだから、健康的な美しいボディラインを手に入れましょう！！
ダイエットを効率よく進めるためには、食事制限と並行して、トレーニングを行うことをお勧めします(￣∇￣)！
QOLパーソナルトレーニングジム北区店
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